추운 날씨가 되면 소변이 자주 마렵고 요실금 증상이 심해지는 경우가 많습니다. 요실금뿐 아니라 질 이완, 골반저근 약화는 생활의 불편함은 물론 성생활과 자존감에도 영향을 줄 수 있습니다. 이럴 때 도움이 되는 대표적인 방법 중 하나가 바로 ‘케겔운동’입니다.
케겔운동이 필요한 이유
겨울철은 근육이 긴장되기 쉬운 계절로, 배뇨 문제가 더 도드라지기 쉽습니다. 케겔운동은 골반저근을 강화함으로써 요실금 예방뿐 아니라 골반 장기의 안정성 확보, 성 기능 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
이 운동은 여성뿐 아니라 남성에게도 필요합니다. 나이가 들면서 배뇨 조절 능력이 떨어지거나 성 기능에 변화가 생기는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
케겔운동이란?
케겔운동은 골반저근(질과 항문 주변 근육)을 수축하고 이완하여 근육을 강화하는 운동입니다. 이 부위는 배뇨, 배변, 성 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 약해질 경우 요실금, 치질, 성감 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
운동 이름은 이 방법을 처음 고안한 미국의 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel) 박사에서 유래했으며, 현재는 전 세계적으로 널리 알려진 대표적인 골반 건강 운동입니다.
케겔운동의 주요 효과
- 요실금 예방 및 개선
복압성 및 절박성 요실금 증상을 완화하는 데 효과적입니다. - 출산 후 회복
출산으로 인해 약해진 질 주변 근육의 탄력 회복을 돕습니다. - 성기능 개선
근육 탄력을 높여 성감 향상 및 발기력 지속에 도움이 됩니다. - 치질 예방
항문 주변 혈류를 개선하여 조직 강화 및 출혈 완화에 도움이 됩니다. - 골반 장기 탈출 예방
자궁, 방광 등 골반 장기가 아래로 처지는 증상을 사전에 예방할 수 있습니다. - 체형 교정 및 허리 통증 완화
골반 안정성이 향상되어 자세가 바르게 잡히고, 허리 부담도 줄어듭니다.
케겔운동 올바르게 하는 방법
1) 골반저근 찾기
대소변을 중단할 때 사용하는 근육이 골반저근입니다. 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
2) 수축과 이완
근육을 3초간 수축 후, 천천히 3초간 이완합니다. 1회 10회씩, 하루 3세트 반복합니다.
3) 자연스러운 호흡 유지
운동 중 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다.
4) 바른 자세에서 시작
처음에는 누운 상태에서 무릎을 세운 자세로 시작하는 것이 좋으며, 익숙해지면 앉거나 서서도 가능해집니다.
주의할 점
전립선염이 있거나 회음부 통증이 있는 경우, 케겔운동이 증상을 악화시킬 수 있으므로 해당 질환이 있다면 전문의 상담을 먼저 받는 것이 권장됩니다.
또한, 과도하게 많은 횟수를 반복하거나 잘못된 자세로 운동할 경우 오히려 통증이나 불편을 유발할 수 있으므로 처음에는 낮은 강도로, 정확한 방법을 익히는 것이 중요합니다.
마무리
케겔운동은 조용하지만 강한 변화를 이끄는 습관입니다. 하루 10분, 짧은 시간 투자로 요실금 예방과 골반 건강, 성기능 향상을 도모할 수 있습니다. 장기적으로 보면 건강뿐 아니라 삶의 질에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
단기간 효과를 기대하기보다는 2~3개월 이상 꾸준히 실천할 때 확실한 변화를 느낄 수 있습니다. 오늘부터 천천히 시작해보세요.
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